중년 러너가 마그네슘을 먹어야 하는 진짜 이유
— Webber Naturals 비스글리시네이트 200mg 완전 가이드
나는 한동안 잠자기 30분 전에 영양제를 한꺼번에 다 털어 넣었다.
비타민C, 멀티비타민, CoQ10, 글루코사민, 마그네슘까지. 그냥 한 번에 끝내고 싶었다. 귀찮으니까. 바쁘니까. 그리고 솔직히 — 언제 먹는지가 그렇게 중요할 거라고 생각하지 않았으니까.
달리기를 시작하고 나서야 알았다. 수면이 훈련이라는 걸. 그리고 마그네슘이 그 수면의 스위치라는 걸.
마그네슘, 왜 달리는 사람에게 특히 중요한가
달리기는 마그네슘을 소모하는 운동이다.
발이 지면에 닿을 때마다, 심박수가 올라갈 때마다, 땀이 날 때마다 — 마그네슘이 빠져나간다. 문제는 대부분의 사람이 이미 마그네슘이 부족한 상태에서 뛴다는 것이다. 중년이라면 더욱 그렇다. 나이가 들수록 장에서의 마그네슘 흡수율이 떨어지고, 신장에서의 배출은 늘어난다.
마그네슘이 부족하면 어떻게 되나.
후반에 다리에 쥐가 난다. 심박수가 불안정하게 튄다. 잠들기 힘들고, 자다가 깬다. 다음날 회복이 더디다. 훈련을 해도 해도 늘지 않는 느낌이 든다.
이게 의지의 문제가 아닐 수 있다. 마그네슘 부족의 신호일 수 있다.
마그네슘의 두 가지 역할
달리기에서의 역할
마그네슘은 근육 수축과 이완의 스위치다.
칼슘이 근육을 수축시키는 역할이라면, 마그네슘은 그 근육을 다시 이완시키는 역할을 한다. 이 두 가지가 균형을 이뤄야 근육이 제대로 작동한다. 마그네슘이 부족하면 근육이 완전히 이완되지 못하고 — 그게 경련이고, 쥐다.
뿐만 아니라 마그네슘은 ATP 생산에 직접 관여한다. ATP는 세포의 에너지원이다. 달리기 후반, 에너지가 떨어지는 느낌 — 그 바닥에 마그네슘 부족이 있을 수 있다.
기대효과
∙ 장거리 후반 다리 경련 감소
∙ 심박수 안정으로 페이스 유지
∙ 운동 후 근육통 빠른 회복
∙ 다음날 훈련 컨디션 향상
수면에서의 역할
마그네슘은 신경계를 진정시키는 미네랄이다.
비스글리시네이트 형태의 마그네슘은 글리신이라는 아미노산과 결합되어 있다. 글리신은 뇌에서 억제성 신경전달물질로 작용한다. 쉽게 말하면 — 흥분된 신경을 가라앉히고, 깊은 수면으로 유도하는 역할이다.
잠들기 전 머릿속이 복잡하고, 자다가 새벽에 깨고, 아침에 일어나도 개운하지 않다면 — 마그네슘 부족을 의심해볼 만하다.
기대효과
∙ 잠드는 시간 단축
∙ 깊은 수면(서파수면) 비율 증가
∙ 새벽에 깨는 횟수 감소
∙ 기상 후 개운함
∙ 훈련 중 쌓인 피로의 야간 회복
왜 비스글리시네이트인가
마그네슘은 종류가 많다. 시트레이트, 옥사이드, 글리시네이트, 비스글리시네이트.
그중 수면과 회복에 가장 적합한 형태가 비스글리시네이트다.
글리시네이트가 글리신 하나와 결합했다면, 비스글리시네이트는 글리신 두 개와 결합했다. 흡수율이 더 높고, 위장 부담이 거의 없다. 취침 전 공복에 먹어도 속이 불편하지 않다는 뜻이다.
Webber Naturals 제품에 Gentle이라고 표기된 이유가 바로 이것이다.
그리고 결정적으로 — 이 제품은 순수 마그네슘 200mg이 명확하게 표기되어 있다. 화합물 전체 무게가 아니라 실제 몸에 흡수되는 마그네슘의 양이다. 용량 계산이 정확하게 된다.
복용 방법
기본 복용
취침 1~2시간 전 1캡슐 (200mg)
처음 1~2주는 1캡슐로 시작한다. 몸이 적응하는 시간이 필요하다.
훈련량이 많은 날
저녁 식사 후 1캡슐 + 취침 전 1캡슐 (총 400mg)
장거리 훈련, 인터벌, 레이스 당일에는 마그네슘 소모가 크다. 이날은 두 번 나눠서 복용한다.
주의할 것
∙ 다른 마그네슘 제품과 중복 복용 주의
∙ 신장 질환이 있다면 의사 상담 먼저
∙ 처음에 과다복용하면 설사 가능 — 천천히 늘릴 것
나머지 영양제는 언제 먹나
마그네슘을 취침 전에 먹기로 했다면, 나머지는 아침 식사 후에 몰아서 처리하면 된다.
아침 식사 후
비타민C + CoQ10 + 멀티비타민 + 밀크씨슬 + 글루코사민
취침 1~2시간 전
마그네슘 비스글리시네이트 + 프로바이오틱스
이렇게만 바꿔도 수면의 질이 달라진다. 마그네슘이 제대로 흡수되어 작동하기 시작하니까.
마지막으로
달리기를 시작하면서 수면에 집착하게 됐다.
훈련은 달리는 동안 이루어지지 않는다. 자는 동안 이루어진다. 근육이 회복되고, 에너지가 채워지고, 다음 훈련을 위한 준비가 완성되는 시간이 수면이다.
마그네슘은 그 수면의 문을 여는 열쇠다.
중년의 몸으로 풀코스를 준비하면서 배운 것 중 하나 — 훈련만큼 회복에 투자해야 한다. 그리고 회복은 잠에서 시작된다.
오늘 밤, 자기 1~2시간 전에 마그네슘 한 알을 챙겨보자.
이 글은 의학적 조언이 아닙니다. 개인의 경험과 일반적인 영양 정보를 바탕으로 작성되었습니다. 건강 상태에 따라 전문가 상담을 권장합니다.
마그네슘이 도착했어요. 오늘부터 밤엔 이것만 먹고 자려구요. 나머진 아침 시간에 먹는걸로 변경
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