5km 20분

5km 20분 이거 해 보려구요.

5월 3일 마라톤 대회를 마치고 나면 일단 이 훈련에 집중해서 5km 20분 달리기를 완성해 보려고 해요. 관심 있으시면 동영상을 통해 잘 배워보세요.

이 달리기 개념을 적용한 프로그램을 링크해뒀어요. 제가 만든거구요. 아직은 초벌 버전이라 더 많은 데이타와 업데이트가 필요하다고 생각해요.

사용해 보시고 보완점도 알려주시면 업그레이드 때 참고할게요

5km 20분 왜 중요할까?

전 세계 러너들의 데이터를 보면 5km를 20분 안에 들어오는 사람은 전체의 약 1~5% 내외입니다.

페이스의 벽: 5km 20분은 km당 4분 00초 페이스를 한 번도 늦추지 않고 유지해야 합니다.
중년의 성취: 특히 50대 남성 러너에게 20분 벽은 젊은 층보다 훨씬 달성하기 어렵기에, 이를 해냈을 때 주변 러너들에게 받는 리스펙트가 상당합니다.

유산소 운동 능력을 측정하는 가장 중요한 지표인 VO2 Max(최대 산소 섭취량)와 관련이 깊습니다.

젖산 역치(Lactate Threshold): 20분 내로 완주하려면 몸에 젖산이 쌓이는 속도보다 제거하는 속도가 빨라야 합니다. 이 훈련을 견뎌냈다는 건 심폐 시스템과 혈관 효율이 일반인 수준을 완전히 넘어섰다는 증거예요.
경제성(Running Economy): 같은 힘을 들여도 더 멀리, 더 빠르게 갈 수 있는 ‘최적화된 엔진’을 가졌음을 뜻합니다.

많은 러너의 꿈인 마라톤 풀코스 3시간 이내 완주(Sub-3)를 위해서는 5km 기록이 최소 18~19분대에는 진입해야 합니다.

5km 20분 기록은 장거리 레이스를 운영하기 위한 절대 스피드를 확보했음을 의미해요. 이 스피드 기초가 있어야 나중에 10km, 하프, 풀코스에서도 무너지지 않는 지구력을 쌓을 수 있습니다.