현명한 달리기, 건강한 달리기

서론: 역설적인 성장

2024년 9월부터 12월. 4개월간 나는 매달 평균 215km를 뛰었다.

월 215km라는 건 무엇인가? 주간 약 54km다. 마라톤 시즌의 집중 훈련이었다. 매일 10km 이상을 뛰었고, 주말엔 20km 장거리 달리기가 기본이었다. 고도도 높았다. km당 평균 8.9m의 고도를 올렸으니, 산악 훈련과 도로 훈련의 혼합이었다.

그리고 올해(2025)가 시작되자 나는 선택했다. 마일리지를 거의 반으로 낮추기로.

월 129km. 주간 약 30km.

상식적으로 생각하면, 이것은 후퇴다. 약해지는 것 아닐까?

하지만 오늘 나는 작년 마라톤 시즌보다 더 건강하고, 더 빠르고, 부상 없이 달리고 있다.

이것은 단순한 회복의 이야기가 아니다. 이것은 **”마일리지를 줄이는 것도 전략”**이라는 것을 증명하는 기록이다.

부상 없이 고마일리지 훈련을 마친 후, 어떻게 지속 가능한 페이스로 안착하는지. 이것이 당신이 배워야 할 마라톤 시즌 후의 기술이다.

본론

1. “마라톤 시즌 후의 함정: 모든 러너가 실수하는 것”

많은 러너들이 마라톤 시즌을 마친 후 같은 실수를 한다.

마라톤을 위해 4개월간 월 215km를 뛴다. 신체는 이제 강해졌다. 충분히 강해졌다. 하지만 머리는 더 하려고 한다.

“이 페이스를 유지하면 안 될까? 더 강해질 수 있지 않을까?”

이것이 함정이다.

마라톤 시즌의 고마일리지는 목표를 향한 집중이었다. 마라톤 날짜가 정해져 있고, 그것을 향해 달렸다. 신체는 **”4개월만”**이라는 신호를 받고 그에 맞춰 적응했다.

만약 이 페이스를 계속 유지한다면?

신체는 지친다. 회복할 시간이 없다. 부상이 나타난다. 그것도 예상 외의 순간에, 예상 외의 장소에.

나는 다른 선택을 했다. 의도적으로 마일리지를 내렸다.

월 215km → 월 129km. 거의 40% 감소다.

이것은 약해지는 것이 아니다. 이것은 **”지속 가능한 수준으로 재설정”**하는 것이다.

2. “고도를 낮추는 것의 힘: 강도에서 거리로의 전환”

마라톤 시즌 동안 내 훈련의 특징은 무엇이었나?

고도였다.

2024년 9-12월: km당 평균 8.9m의 고도

이것은 매우 높은 수치다. 이것은 내가 산악 훈련을 많이 했다는 의미다. 다리 근력을 키웠고, 신경근 시스템을 단련했다.

그것은 효과적이었다. 마라톤을 부상 없이 완주했으니까.

하지만 대가가 있었다. 산악 훈련은 회복 시간을 오래 필요로 한다. 신체가 지쳐가고 있었다.

2025년, 나는 전략을 바꿨다.

km당 고도: 7.5m로 낮춤

4개월 반 동안 1,550km를 달리면서도, 고도 비율을 낮췄다. 이것은 무엇을 의미하는가?

강도 높은 산악 훈련에서, 평탄한 지형의 장거리 달리기로 전환했다는 의미다.

구체적으로:

2024년 (마라톤 시즌)

• 월 215km, km당 8.9m 고도
• = 매달 약 1,900m 고도 이득
• = 강도 높음, 거리 중간

2025년 (회복 및 기초 구축)

• 월 129km, km당 7.5m 고도
• = 매달 약 970m 고도 이득 (약 절반)
• = 강도 낮음, 거리 중간

신체적으로 무엇이 달라졌을까?

고도를 낮추니 회복 시간이 빨라졌다. 같은 시간 운동해도 덜 지쳤다. 부상의 위험이 현저히 낮아졌다.

그런데 “약해지지 않았나?”

역설적이게도, 아니다.

왜냐하면 나는 여전히 1,550km를 뛰었기 때문이다. 강도는 낮지만, 거리는 충분했다. 신체는 장시간 달리기에 대한 항력을 개발했다.

마라톤은 강도가 아니라 시간과 거리의 게임이다.

고도를 낮추고 거리를 유지한 것은, 마라톤 지구력을 유지하면서도 회복력을 키운다는 뜻이다. 지금 나는 더 강하면서도 더 건강하다.

3. “페이스 분포: 80/20 원칙이 아닌 70/30의 현명함”

마라톤 시즌 중에는 어떻게 달렸을까?

내가 기록한 데이터를 보면:

• 강도 높은 달리기: 30-40% 비중
• 중간 강도: 40-50%
• 회복 페이스: 20-30%

이것은 마라톤 준비에는 효과적이었다. 그러나 지속 불가능했다.

2025년, 나는 페이스 분포를 완전히 바꿨다.

Polarized Training 방식 채택:

• 회복 페이스 (매우 느린 달리기): 70-75%
• 중간 강도: 10-15%
• 고강도 (인터벌, 템포): 10-15%

이것을 보면 “약한 훈련 같지만”, 실제로는 정반대다.

강도 높은 훈련을 줄인 대신, 그것을 회복 페이스의 거리로 전환했다. 예를 들어:

마라톤 시즌: 주 1회 인터벌 20km (고강도) → 회복 시즌: 주 3회 회복 페이스 10km씩 (총 거리는 비슷)

신체는 같은 거리를 뛰지만, 더 자주 회복할 수 있다.

이것이 80/20 대신 70/30을 선택한 이유다.

4. “월별 분포의 일관성: 변동성이 낮을수록 강하다”

가장 흥미로운 데이터가 여기다.

2024년 9-12월 월별 마일리지:

• 9월: 257km (피크)
• 10-11월: 미기록 (약 200km대 추정)
• 12월: 128km (저점)

마라톤 시즌은 변동성이 크다. 마라톤을 앞두고 장거리 달리기를 늘리고, 마라톤 후 회복하느라 급격히 떨어진다.

2025년 월별 마일리지:

• 범위: 90-181km
• 편차: 약 101km (매우 안정적)
• 월평균: 129km (거의 변함없음)

이 일관성이 무엇을 의미하는가?

신체가 “아, 월 130km 정도가 정상이구나”라고 학습했다는 뜻이다.

변동성이 낮으면 신체는:

1. 예측 가능한 회복을 할 수 있다
2. 월마다 재적응할 필요가 없다
3. 부상 위험이 급격히 낮아진다

반면 변동성이 높으면 (월 256km → 128km처럼) 신체는 매번 혼란스럽다. “다음 달은 얼마나 뛸까?” 하며 일관된 적응을 못 한다.

결론: “마일리지는 증가가 아니라 조정의 기술이다”

마라톤 시즌을 마친 후, 대부분의 러너는 두 가지 실수를 한다.

첫 번째 실수: 너무 빨리 회복하려 한다. 2-3주 쉬었다가 다시 고마일리지를 시작한다. 신체는 준비가 안 된 상태에서 다시 부상당한다.

두 번째 실수: 같은 강도로 유지하려 한다. “이 정도면 유지할 수 있지”라며 마라톤 시즌의 페이스를 계속한다. 결국 만성 피로에 빠진다.

나는 다른 길을 갔다.

이 네 가지를 동시에 조정했을 때, 역설이 일어났다.

마일리지를 줄였는데, 더 강해졌다.

당신이 마라톤을 마친 후 해야 할 것

1. 마일리지를 30-40% 줄여라. 이것은 약함이 아니라 지혜다.
2. 고도 비율을 낮춰라. 산악 훈련에서 평탄 훈련으로 전환해, 회복력을 확보하자.
3. 강도를 대폭 낮춰라. 대신 그만큼 거리로 보충하자. 신체는 같은 자극을 받으면서도 회복할 시간을 얻는다.
4. 월별 목표를 정하고 지켜라. “이번 달은 120-140km” 이렇게 정하고 그 범위 안에서 뛴다. 변동성이 낮을수록, 당신의 신체는 더 안정적으로 강해진다.

마라톤은 최정점이 아니다. 그것은 하나의 마일스톤일 뿐이다.

그 후의 조정이 얼마나 현명한지가, 다음 시즌의 성공을 결정한다.

당신도 할 수 있다. 현명한 조정으로.

당신의 경험은?

혹시 당신도 마라톤 후 마일리지를 유지하려다 부상당한 경험이 있는가?

아니면 지금 그 갈림길에 서 있는가?

댓글로 당신의 이야기를 들려달라. “내 마라톤은 언제였나”, “부상을 겪었나”, “어떻게 회복했나” 같은 이야기들이, 다음 기사의 방향을 결정한다.

당신의 경험이 다른 러너들의 길을 밝혀줄 것이다.

마라톤은 시작이다. 그 후의 조정이 진짜 레이스다.

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